Cenar alrededor de las diez de la noche, una práctica común en países como España y Argentina, podría tener efectos más profundos de lo que parece en la salud. Investigaciones recientes realizadas por universidades como Harvard y la Universitat Oberta de Catalunya señalan que este hábito influye directamente en el metabolismo, la regulación hormonal y el descanso nocturno, tres pilares fundamentales del bienestar.
La clave está en la llamada crononutrición, una disciplina que estudia cómo el horario de las comidas interactúa con los ritmos circadianos del cuerpo. Estos ritmos, regulados por un “reloj biológico” central en el cerebro, controlan funciones esenciales como el sueño, la temperatura corporal y la liberación de hormonas. En este contexto, la capacidad del organismo para procesar nutrientes, especialmente la glucosa, varía a lo largo del día.
Durante la noche, el cuerpo reduce su sensibilidad a la insulina, la hormona encargada de regular el azúcar en sangre. Esto significa que cenar tarde dificulta el control de la glucosa y hace que la digestión sea más lenta. Según especialistas, como la experta en obesidad y diabetes Díaz Rizzolo, esta disminución en la eficiencia metabólica responde a un proceso natural del organismo que se prepara para el descanso, no para la ingesta de alimentos.
Los efectos de este desajuste no son menores. Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, realizado por investigadores de Harvard y el Brigham and Women’s Hospital, encontró que las personas que cenan tarde experimentan mayor sensación de hambre, queman calorías más lentamente y tienden a acumular más grasa, incluso cuando consumen la misma cantidad de alimentos que quienes cenan más temprano. En otras palabras, no solo importa qué se come, sino también cuándo se come.
Además, cenar cerca de la hora de dormir interfiere con la calidad del sueño. El proceso digestivo activa funciones metabólicas que dificultan el reposo, mientras que la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño, puede verse alterada. Esto se traduce en dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos o un descanso menos reparador.
El impacto también se extiende al control del peso corporal. Las cenas tardías se asocian con alteraciones hormonales que afectan el apetito: disminuye la leptina, encargada de generar sensación de saciedad, y aumenta la grelina, que estimula el hambre. Esta combinación favorece el consumo excesivo de alimentos y la acumulación de grasa. Incluso estudios han demostrado que consumir más del 45% de las calorías diarias después de las cinco de la tarde se relaciona con una peor tolerancia a la glucosa, independientemente del peso corporal.
Sin embargo, los expertos subrayan que el impacto de cenar tarde no es idéntico para todas las personas. Factores como el nivel de actividad física, la calidad de la dieta y la regularidad de los horarios alimentarios pueden influir en cómo responde el organismo. Aun así, existe un consenso creciente en que alinear las comidas con los ritmos circadianos favorece una mejor salud metabólica.
Por ello, las recomendaciones internacionales apuntan a realizar la última comida del día entre las 18:00 y las 20:00 horas. Este ajuste, aparentemente sencillo, puede facilitar la digestión, mejorar la calidad del sueño y contribuir a un metabolismo más eficiente a largo plazo.
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